خواص کلم بوک چوی + انواع غذا با بوک چوی

ارزش غذایی بوک چوی, سالاد بوک چوی, فواید بوک چوی

بوک چوی چیست

آشنایی با کلم بوک چوی یا کلم چینی

بوک چوی یا کلم چینی دارای مواد مغذی بالا و کالری پایین است و یکی از سبزیجات مفید در ترکیب رژیم غذایی سالم و کاهش وزن است.

بوک چوی ( به انگلیسی : Bok choy ) یا کلم چینی از خانواده چلیپاییان و هم خانواده با کلم پیچ ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، گل کلم ، تربچه و سایر سبزیجات برگ سبز است. خاصیت مهم سبزیجات این خانواده ، وجود مواد مغذی بالا و در عین حال کالری پایین است.

بوک چوی به نام های پوک چوی، پاک چوی و بوک چوی سفید هم شناخته میشود. بوک چوی از نظر ظاهری شبیه کرفس است با برگ های صاف به رنگ سفید در پایین و سبز در بالا.

یکی از اصلی ترین آیتم های غذایی برای سبک زندگی سالم استفاده از خانواده کلم است. خانواده چلیپاییان سرشار از گلوکوسینولیت هستند این ترکیب حاوی سولفور است که برای سلامت انسان مفید است.

در شاخص تراکم مواد مغذی سبزیجات (ANDI ) که مواد خوراکی را بر اساس ترکیب شیمیایی گیاه و ظرفیت آنتی اکسیدانشان رتبه بندی میکند و مواد غذایی که دارای بیشتری مواد مغذی به ازای هر کالری هستند را مشخص میکند ، بوک چوی را در بین 3 رتبه برتر این طبقه بندی قرار داده است.

سبزي بوك چوي, بوک چوی, کلم بوک چوی

خواص بوک چوی

خواص بوک چوی

مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل غذاهای گیاهی مثل بوک چوی احتمال افزایش وزن یا ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش میدهد و برای سلامت کلی بدن مفید است.

درمان و پیشگیری از سرطان : سولفور موجود در بوک چوی در بدن تبدیل به ایزوتیوسیانات میشود که برای مقابله با سرطان مهم است. بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که از سبزیجات خانواده چلیپاییان استفاده میکنند دارای کمترین میزان ابتلا به سرطان سینه ، ریه ، پروستات و روده هستند.

فولیت موجود در بوک چوی نقش مهمی در ترمیم و تولید DNA دارد بنابراین مانع از جهش آن و تولید سلولهای سرطان میشود. ویتامین A و C و بتاکاروتن موجود در بوک چوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که از آسیب رادیکالهای آزاد به بدن جلوگیری میکنند.

بیشتر بخوانید:  آشنایی با خواص کیوی

ماده معدنی سلنیوم موجود در بوک چوی ، در  اغلب میوه ها و سبزی ها دیده نمیشود. سلنیوم به عملکرد آنزیم های کبد برای از بین بردن سلولهای سرطان کمک میکند و از سویی دیگر از التهاب جلوگیری کرده و سرعت تشکیل تومور را پایین می آورد.

فیبر بالای بوک چوی به پاکسازی روده کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.

پیشگیری از پوکی استخوان : بوک چوی حاوی آهن ، کلسیم ، فسفر ، روی ، منیزیم  و ویتامین K است که برای سلامت و تقویت استخوان مفیدند. کمبود ویتامین K در بدن با پوکی استخوان در ارتباط است. این ویتامین تعدیلگر پروتئین های ماتریکس استخوان است و به جذب بیشتر کلسیم در استخوان کمک کرده و مانع از دفع کلسیم همراه با  ادرار میشود.

پیشگیری از فشار خون : مواد معدنی موجود در بوک چوی از جمله پتاسیم ، کلسیم و منیزیم باعث کاهش طبیعی فشار خون میشود. افزایش مصرف پتاسیم باعث اتساع عروق میشود.

سلامت قلب : بوک چوی بدون کلسترول است و وجود موادی از جمله پتاسیم ، فولات ، ویتامین C و B6 در آن به سلامت قلب کمک میکند. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد کسانی که روزانه 4.069 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند احتما مرگشان بر اثر بیماری های قلبی 49 درصد کاهش پیدا میکنند.

بر اساس آمار مرکز مطالعات تغذیه و سلامت ملی آمریکا کمتر از 2 درصد بزرگسالان روزانه 4.7 میلی گرم پتاسیم مصرف میکنند.

فولات و ویتامین B6 مانع از تشکیل ترکیب هوموسیستین در بدن میشوند، تجمع این ترکیب در بدن باعث آسیب دیدن عروق خونی و در نتیجه بیماری های قلبی میشود.

پیشگیری از التهاب : یکی از مهمترین مواد مغذی بوک چوی، کولین است که برای خوابیدن ، حرکت عضلات، حافظه و یادگیری مهم است. همچنین به نگهداری لایه غشایی سول ها، انتقال پیام های عصبی و کاهش التهاب مزمن کمک میکند.

بیشتر بخوانید:  پلانتین چیست؟ خواص و مضرات پلانتین

بهبود سیستم دفاعی : سلنیوم کلیم چینی باعث تولید بیشتر گلبولهای سفید T میشود بنابراین به بهبود سیستم ایمنی و مقابله با عفونت ها کمک میکند. در طب سنتی چینی از کلم بوک چوی به دلیل وجود ویتامین ث بالا برای درمان سرماخوردگی ، تب و سرفه استفاده میشود.

کمک به سلامت پوست : ویتامین C موجود در بوک چوی در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و باعث جلوگیری از آسیب به پوست در اثر آفتاب ، آلودگی و سیگار میشود. همچنینن به تولید کلاژن در پوست کمک کرده و در پیشگیری از علایم زودرس پیری پوست موثر است.

خواص ضد التهاب و ضد باکتریایی بوک چوی به پاکسازی پوست و درمان آکنه و جوش صورت کمک میکند.

ترمیم زخم : مقدار بالای ویتامین K موجود در بوک چوی باعث بهبود و ترمیم سریعتر زخم های روی پوست میشود.

کاهش ریزش مو : فولات موجود در بوک چوی باعث بهبود جریان خون در پوست سر و تقویت فولیکولهای مو در نتیجه کاهش و درمان ریزش مو میشود.

بوک چوی, کلم بوک چوی, خواص کلم بوک چوی

مصرف بوک چوی در بارداری

مصرف بوک چوی یا بوک چوی در بارداری

یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین کلسیم در دوران بارداری ، بوک چوی است.

مصرف متعادل بوک چوی در بارداری به دلیل وجود فولات باعث بهبود رشد جنین شده و خطر ابتلا به نقایص مادرزادی از جمله اسپینا بیفیدا و آنانسفالی و سایر نقایص ژنتیکی که در اثر جهش ژنتیکی  در جنین ، ایجاد میشود را کاهش میدهد.

مضرات و عوارض بوک چوی

بوک چوی میتواند باعث ایجاد تورم در تیروئید شود. این سبزی با جلوگیری از جذب آیودین باعث ایجاد اختلال در عملکرد تیروئید میشود. این مشکل به دلیل وجود آنزیم میروسیناس در خانواده چلیپاییان است که هنگام پخت از بین میرود.

مقدار مصرف بالای بوک چوی به صورت خام برای بدن خطرناک است.

بوک چوی مانند سایر خانواده چلیپاییان میتواند باعث ایجاد نفخ در برخی افراد که روده های حساسی دارند بشود.

اگر داروهای رقیق کننده خون از جمله کودامین استفاده میکنید نباید بلافاصله سبزیجات حاوی ویتامین K مصرف کنید.

انواع غذا با بوک چوی

هنگام خرید بوک چوی کلم هایی را انتخاب کنید که برگهای تیره تر و ساقه های سفت تر و سفید تری دارند. کلم بوک چوی هر چه کوچکتر باشد تردتر و شیرین تر است. ساقه های بوک چوی معمولا سفت تر و دیرپز ترند.

بوک چوی به دلیل کالری کم ، مواد مغذی زیاد و فیبر بالا یکی از آیتم های اصلی رژیم غذایی سالم است. مزه شیرین و بافت ترد بوک چوی باعث شده بتوانید آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. انواع روش های مصرف بوک چوی در رژیم غذایی عبارتند از :

بوک چوی خام و خرد شده را به سالاد بیفزایید.

بوک چوی خرد شده را به سوپ اضافه کنید.

از بوک چوی خرد شده میتوانید در تهیه کلم پلو استفاده کنید.

بوک چوی خرد شده را با سبزیجات ، سس سویا و روغن کنجد به عنوان سالاد مصرف کنید.

سیر و زنجبیل تازه و تفت داده شده در روغن زیتون را با بوک چوی خرد شده مخلوط کنید.

بوک چوی خرد شده را به همراه قارچ ، پیازچه و سس سویا میل نمایید.

بوک چوی را با روغن زیتون ، نمک و ادوبه های دلخواه و کنجد آغشته کرده در فر بپزید تا نرم شود و میل نمایید.

ارزش غذایی بوک چوی در یک لیوان

 کالری  ۹ واحد
پروتئین ۱ گرم
کربوهیدرات  ۱.۵ گرم
 فیبر ۰.۷ گرم
کلسترول  ۰ گرم
چربی اشباع نشده ۰.۱ گرم

بوک چوی چیست, کلم چینی چیست, انواع غذا با بوک چوی

ارزش غذایی بوک چوی

ارزش غذایی آب کلم بوک چوی در یک لیوان

خوردن یک لیوان آب بوک چوی خام ۵% نیاز روزانه به پتاسیم، ۶۲% ویتامین آ ، ۸% کلسیم، ۵% ویتامین بی ، ۳% منیزیم؛ ۳% آهن و ۵۲% ویتامین C را فراهم می‌کند.

بوک چوی همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مانند فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیم، نیاسین، فولیت، چولین، بتاکاروتن و ویتامین K است.

 

منبع: بیتوته

مطلب پیشنهادی

طرز تهیه سرکه برنج و خواص سرکه برنج

طرز تهیه سرکه برنج همه چیز درباره سرکه برنج سرکه برنج طعم ملایم و نسبتا شیرینی …